Follow:
Ajatuksia, Elämäntavat, Hyvinvointi, lifestyle, Oma elämä, Painonhallinta, Sponsoroitu, Yhteistyökykyinen

Uusi treeniohjelma painonpudotukseen (iskias)

Postaus toteutetty yhteistyössä Elefit:n kanssa.

Kuun alkupuolella kävin PT-käynnillä luottosalilla Elefit:llä, tällä kertaa Veeran hoivissa. Veera on yksi pitkäaikaisimmista PT:stä joita salilta löytyy ja omasta mielestä toisen pitkäaikaisen PT:n, Kaisan, ohella yksi parhaista. Uudistettiin mulle ja mun vaivoihin sopiva treeniohjelma sillä ajatuksella, että kuntoutetaan selkää ja pyritään pääsemään iskiasvaivojen kanssa yhteisymmärrykseen, sekä pudotetaan painoa.

Elefit treeniohjelma painonpudotus iskias välilevynpullistuma

Nykyinen saliohjelma (2krt viikossa, 2krt viikossa ryhmäliikuntaa)

1-osio (3-4 kierrosta, 30sec palautus)
Kyykky + punnerrus kuulalla 10kg, 15kpl
Pallon paiskaus maahan rutistaen keskivartaloa 10kg, 15kpl
Soutu TRX -nauhoilla, 15kpl
Selin makuulla jalan vuorotäppäys (vatsalihasliike), 15kpl per jalka

2-osio (3-4 kierrosta, max 45sec palautus)
Jalkaprässi 100kg, 15kpl
Alatalja 22kg, 15kpl
Rintaprässi 20kg, 15kpl

3-osio (3-4 kierrosta, 30sec palautus)
Etuheilautus kuulalla 12kg, 15kpl
Kylkilankku 15kpl / puoli
Lantionnosto kuulan kanssa 12kg, 15kpl

Ja jo on perhana jos ei ylimääräiset lähde! Ensimmäisen pari kertaa kun kävin tämän vetäisemässä salilla, olin aivan valmis sairaalalepoon. Kunto oli vajonnut todella alas ja sen huomasi erittäin hyvin puuskutuksena ja hengen melkein kesken loppumisena. Voimaa olisi vielä löytynyt, mutta viimeistä kolmatta kierrosta tehtäessä happi meinasi loppua ja tämä teki ensimmäisistä kerroista tämän treeniohjelman kanssa tuskaa. Siitä vain tosin näkee, että treeni puree.

Yhdistin näiden treenien kanssa myös salille pyöräilyn jo toisella viikolla, joka lisäsi n. 4,5km lenkin ennen, sekä salin jälkeen pyöräillen. Pelkäsin etenkin esimmäisen pyöräilykerran kohdalla että miten selviän sekä puuskutustreenistä, että kotiin pyöräilystä (ja siitä yhdestä hemmetin mäestä), mutta fiilis oli ihan hyvä. Nyt olenkin pyöräilyä jatkanut mitä voin, esimerkiksi töihin on juuri sopiva matka n. 8,5km pyöräillä – töihin mennessä jätän pyöräni Ylistönsillan viereen ja kipuan siitä reilu 100 porrasta sekä pystysuoran mäen päästäkseni työpaikalle.

Elefit treeniohjelma painonpudotus iskias välilevynpullistuma

Ennen näitä, sekä ryhmäliikuntatunteja, pyrin tekemään fysioterapeutin minulle määräämät selän kuntoutusohjeet. Toki itse treenissäkin tulee alaselkää ja keskivartaloa tukevia liikkeitä, mutta erikseen fysioterapeutti määräsi kolme liikettä tehtäväksi treenin ohessa. Nämä pyrinkin tekemään ennakkoon heti lämmittelyn jälkeen. Kyseessä on lannerankaa stabiloivia liikkeitä, jotka tehdään seisten ja pääosin taljan kanssa. Voin näistä tehdä erillisen postauksensa mikäli kiinnostusta löytyy.

Elefit treeniohjelma painonpudotus iskias välilevynpullistuma

Olen tämän treeniohjelman myötä ilokseni huomannut, että sekä selkä että hapenotto on parantunut huomattavasti. En puuskuta normaaleissa arjen askareissa tai mäkien / portaiden kiipeämisessä läheskään niin paljon kuin ennen, mutta kehitystä on vielä paljon jäljellä. Selän kanssa on ylä- sekä alamäkiä, mutta kun pysyy liikkeessä ei suuria ongelmia pääse syntymää – viikon flunssakatkos ja lähestyvät menkkakivut tosin toivat taasen oman mausteensa kipuhin. Toisaalta on hyvä huomata kehitys, mutta samaan aikaan painin vanhan ajatuksen kanssa; milloin mun kunto laski näin paljon? 

Nyt on kuitenkin suunta taas oikea ja vielä kun syömiset saisi oikein kunnolla kuriin, olisi todella hyvät mahdollisuudet painonpudotukseen näillä eväillä. Toivotan todella että selkä ei sano itseään pahasti irti ja muistan keskittyä salilla ollessa sen huomioonottamiseen tarpeeksi jotta vältyn vammoilta.

Onko teillä vammoja/ominaisuuksia, jotka rajoittavat liikkumista?

Share:
Previous Post Next Post

RELATED

8 Comments

  • Reply Minnea/Minnean muruja

    Mulla ei oo onneksi mitään liikuntaa haittaavaa vaivaa, mutta tiedostan kyllä, että ylipaino itsessään ei ole hyväksi, ja on terveysriski :/ Painonpudotus olisi siis kyllä mullekin hyväksi!
    Pyöräily on kiva laji! Mäkin pyöräilen työmatkat sekä paljon muutenkin. Jyväskylässä on aika kätevä pyöräillä minne vaan (paitsi ehkä sinne ylistönmäelle).

    Mitä ryhmäliikuntaa sun ohjelmaan kuuluu?

    June 1, 2017 at 14:47
    • Reply hannamaria

      Joo, Ylistönmäelle en kyllä pyöräile vaan jään mäen alapuolelle ja teen samalla porrasreenin kun kiipeän ne järkyttävät yliopiston läpi vievät portaat :D Jyväskylä kyllä noin muuten on oikee pyöräilijän unelma. Teen erillisen postauksen vielä ryhmäliikunnoista!

      June 1, 2017 at 18:30
  • Reply Mari

    Mun olisi kanssa aika alkaa tehdä jotain tälle ylihuonolle kunnolle ja kilojakin saisi lähteä ihan reippaasti :D Salille meno tuntuu vaan niin ylitsepääsemättömän vaikealta, mutta kaivoin sentään jo kahvakuulan kaapista ja kun ilman sallii niin tuossa lenkkipolun varrella on kätevästi ulkoilmasali :D

    June 1, 2017 at 18:38
    • Reply hannamaria

      Tää on jo erittäin hyvä alku! Meiltäkin löytyy kotoo kahvakuula, pitäs ottaa se ehottomasti käyttöön.

      June 2, 2017 at 17:32
  • Reply Anniina

    Mulla kyllä näitä vaivoja riittää ja fyssareilla on rampattu. On ollut polvivaivoja, fasettilukkoja ja kaikenlaisia jännitystiloja ja virheasentoja. Onneksi nyt on aika hyvä tilanne niiden kanssa ja tällaisena on-off-liikkujana olen tyytyväinen kun olen käynyt suht säännöllisesti jo puoli vuotta salilla :-) Tosin muutin tällä viikolla kesäksi toiselle paikkakunnalle ja aloitin uuden työn, joten salilla käyminen ei nyt ole päällimmäisenä mielessä enkä tiedä yhtään missä edes kävisin… Ehkä jatkan sitten syksyllä taas lihaskuntotreenejä ja yritän käydä kesällä ahkerasti lenkillä! Jos polvet kestää. Tsemppiä sun treeneihin!

    June 1, 2017 at 19:31
    • Reply hannamaria

      Kiitos! Ja huhhuh, on sullakin kaikkea! Ehkä tosiaan nyt kun muutit toiselle paikkakunnalle ei ole se aika uutta salia etsiä, vaan rauhassa keskittyä tyhön ja ottaa päiväohjelmaan mukaan vaikka jokin kevyt kävely/pyöräily :)

      June 2, 2017 at 17:34
  • Reply Idsu / Huulipunamania-blogi

    Tää oli tosi kiinnostava postaus, ja taidan kopioida sun treeniohjelmaa itsellekin. Mulla nimittäin selässä kulumaa ja nivelrikkoa, sekä kroonisia pullistumia – joten selkävaivat on supertuttuja! Myös painoa pitäisi saada alas pikkuhiljaa.
    Päivittelethän, miten ohjelma rupee puremaan!

    June 2, 2017 at 20:41
    • Reply hannamaria

      Kopioi ihmeessä, tää on itellä ainakin toiminut todella hyvin kunhan vaan muistaa pitää “paketin kasassa” eli napa kohti selkää! :)

      June 5, 2017 at 20:17

    Leave a Reply